Itsehoito

OHJEITA

• Miten autat itseäsi?
• Miten autat lasta?
• Milloin tarvitset apua?
• Voimavaraistava jälkipuinti

Jos olet kokenut traumatisoivan tapahtuman, ollut onnettomuudessa, joutunut väkivallan uhriksi tai menettänyt läheisen ihmisen, voit kokea erilaisia ruumiillisia ja henkisiä stressireaktioita tapahtuman jälkeen.

Onnettomuuden tapahduttua, pelastustoimien aikana useimmat pysyvät rauhallisina, ja järkytyksen tunteet tulevat vasta kun tilanne on ohi. Silloin olo voi tuntua epätodelliselta tai unenomaiselta. Onnettomuustiedon saamisen jälkeen epäusko voi olla vahva ensireaktio. Joku voi tuntea voimakasta pelkoa ja järkytystä heti onnettomuudesta kuultuaan. Voi olla yksinjäämisen pelkoa omaisen menettämisen jälkeen, tai pelkoa, että tapahtuma toistuu. Tyypillisiä ruumiillisia reaktioita ovat vapina, pahoinvointi, sydämen hakkaaminen, viluttaminen tai hikoilu. Avuttomuuden ja periksi antamisen tunteet saattavat vallata mielen, kun ei tunne oloaan turvalliseksi. Avuttomuuden tunteeseen voi liittyä tunne siitä, ettei pystynyt autaamaan uhreja riittävästi. Syyllisyyden kokeminen onnettomuuden jälkeen on tavallista. Ihminen voi miettiä, miksi juuri hän selvisi tai kuvitella miten onnettomuus olisi voitu välttää. Menetyksen jälkeen hän suree läheistä, jonka menetettiin tai joka loukkaantui, ja kaipaa mennyttä. Uhriksi joutuminen ja oma avuttomuus aiheuttaa myös häpeän tunteita.

On tavallista, että tapahtuma ja sen yksityiskohdat palaavat jatkuvasti mieleen. Voi olla vaikea saada otetta elämästä ja uni saattaa häiriintyä. Univaikeudet ja painajaiset ovat yleisiä. Toipuminen vie energiaa ja seurauksena on voimakas väsymys ja suuri unentarve. Muistihäiriöt, keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys, pettymys ja viha ovat tyypillisiä reaktioita. Voi myös tulla eristäytymishalua.

Tapahtuman traumaattiset jälkivaikutukset ihmisen mielessä ja ruumiissa saattavat kestää muutamasta päivästä muutamaan viikkoon ja lievittyä vähitellen. On tärkeää muistaa, että nämä kielteisiltä tuntuvat erilaiset tunteet ja reaktiot ovat luonnollisia ja normaaleja reaktioita ylivoimaiseen kokemukseen. Reagoinnin voimakkuus ja kesto on kuitenkin yksilöllistä, eli toiset eivät näytä reagoivan juurikaan ja toiset taas reagoivat voimakkaasti ja pitempään.

MITEN AUTAT ITSEÄSI?

• Älä kätke tunteitasi – sure avoimesti – itkeminen helpottaa: voimakkaat tunnekokemukset voivat auttaa uuden tasapainon löytymisessä
• Älä eristäydy – perheen ja ystävien tuki on tärkeä
• Etsi joku, jolle voit puhua tapahtuneesta yhä uudestaan ja uudestaan
• Kirjoita tapahtuneesta esim. päiväkirjaa, kirje tai raportti
• Ota selvää faktoista saadaksesi ”järjen” otetta tapahtumaan
• Anna itsellesi aikaa selviytymiseen
• Noudata omia jokapäiväisiä tottumuksiasi ja rutiinejasi niin paljon kuin mahdollista
• Jatka työtäsi kohtuullisesti
• Lepää, rentoudu ja jatka harrastuksiasi
• Käytä rentoutumismenetelmiä
• Seuraa kahvin, sokerin ja nikotiinin käyttöäsi. Pidä niiden käyttö vähäisenä ehkäistäksesi hermostosi ylivireyttä.
• Vältä alkoholin käyttöä jännityksen lieventämiseen, sillä se haittaa normaalia paranemista
• Polta stressihormoneja mieluisalla liikunnalla
• Osallistu tukiryhmään
• Muista, että pohjimmiltasi olet sama ihminen, joka olit ennen tapahtumaa
• Säilytä toivo

MITEN AUTAT LASTA?

• Älä erota lasta vanhemmistaan
• Kerro lapselle rehellisesti tapahtuneesta
• Rohkaise lasta puhumaan tunteistaan
• Jaa lapsen tunteet
• Lohduta lasta
• Anna lapselle aikaa ymmärtää
• Valmistele lasta menetykseen
• Anna lapselle tietoa mahdollisista reaktioista ja itsensä auttamisen keinoista
• Palauta päivittäiset arkirutiinit mahdollisimman nopeasti
• Anna päivähoidon tai koulun henkilökunnalle tieto tapahtuneesta

TARVITSET APUA, JOS …

• Edellä kuvatut reaktiot jatkuvat voimakkaina yli kuukauden kuluttua
• Olet jatkuvasti ahdistunut, masentunut ja jännittynyt
• Sinun on vaikea saada unta ja nukut huonosti
• Et pysty kunnolla keskittymään
• Elämänhalusi katoaa
• Ihmissuhteesi kärsivät, eristäydyt
• Et pysty ottamaan vastuuta kotitöistä
• Työntekosi ei suju
• Sinulla ei ole ketään kenelle puhua
• Sinulla on ruumiillisia oireita, joihin ei löydy syytä
• Käytät liikaa lääkkeitä tai alkoholia

JOS TARVITSET APUA OTA YHTEYTTÄ OMAN PAIKKAKUNTASI

• Terveyskeskukseen
• Kriisikeskukseen
• Sosiaalitoimistoon
• Mielenterveystoimistoon
• Psykiatrian klinikan päivystyspoliklinikalle
• Perheneuvolaan
• Kirkon ja seurakunnan työntekijöihin
• Perheasiainkeskukseen
• Ensi- ja turvakotiin

TAI

RIKOKSEN UHREJA PALVELEE Rikosuhripäivystys

RAISKAUKSEN UHREJA PALVELEE Raiskauskriisikeskus Tukinainen

LAPSIA JA NUORIA PALVELEE Lasten ja nuorten puhelin ja netti

VOIMAVARAISTAVA JÄLKIPUINTI

Jos olet kohdannut onnettomuuden, läheisen äkillisen menetyksen tai muun traumaattisen tilanteen, voit auttaa itseäsi jäsentämään tapahtumaa sekä selviytymistäsi vastaamalla seuraaviin kysymyksiin ja kirjoittamalla vastaukset paperille:

1. Mitä sellaista tunsit, ajattelit, teit tapahtuman aikana, mikä auttoi sinua?
2. Mitä sellaista tunsit, ajattelit, teit tapahtuman aikana, mistä ei ollut apua tai joka jopa häiritsi sinua?
3. Mitä sellaista muut tekivät tapahtuman aikana, mistä oli sinulle apua?
4. Mitä sellaistamuut tekivät tapahtuman aikana, mistä ei ollut sinulle apua tai mikä jopa häiritsi sinua?
5. Myöhemmin, kun tilanne oli ohi, mitä tunsit, ajattelit, teit sellaista, mikä auttoi sinua?
6. Myöhemmin, kun tilanne oli ohi, mitä tunsit, ajattelit, teit sellaista, mistä ei ollut apua tai mikä jopa häiritsi sinua?
7. Myöhemmin, kun tilanne oli ohi, mitä muut tekivät sellaista, mistä oli sinulle apua?
8. Myöhemmin, kun tilanne oli ohi, mitä muut tekivät sellaista, mistä ei ollut sinulle apua tai mikä jopa häiritsi sinua?